\u00bfQu\u00e9 comemos hoy? Cu\u00e1ntas veces al d\u00eda aparece esta pregunta, cu\u00e1ntas veces al d\u00eda se escucha a otro decirla o a uno formularla. La inquietud es simple pero en su respuesta se cruzan aspectos m\u00e1s profundos: lo que se puede o no comprar seg\u00fan el bolsillo, las tradiciones que rigen en una casa, la organizaci\u00f3n de las tareas dentro de una familia. La inquietud es simple, s\u00ed, pero tambi\u00e9n cada vez m\u00e1s dif\u00edcil de contestar. Nunca hubo tanta informaci\u00f3n \u2014y creencias instaladas\u2014 alrededor de los alimentos y, al mismo tiempo, nunca hubo tanto desconcierto sobre c\u00f3mo alimentarse.<\/p>\n\n\n\n
Para ayudar a responder esta pregunta,\u00a0Infobae\u00a0<\/em>arm\u00f3, junto a\u00a0Sof\u00eda Garay<\/strong>, m\u00e9dica endocrin\u00f3loga (MN 129.818), especialista en obesidad, y\u00a0Luc\u00eda Calogero<\/strong>,\u00a0health coach<\/em>\u00a0en nutrici\u00f3n, una serie audiovisual sobre\u00a0alimentaci\u00f3n saludable para familias con ni\u00f1os, ni\u00f1as y adolescentes en etapa escolar<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n La gu\u00eda, en formato de clases, aborda cu\u00e1les son las bases para mejorar la alimentaci\u00f3n familiar, qu\u00e9 estrategias<\/strong> se pueden implementar para disminuir los ultraprocesados<\/strong>, c\u00f3mo gestionar el impacto del az\u00facar<\/strong> y c\u00f3mo potenciar el desarrollo <\/strong>de ni\u00f1os, ni\u00f1as y adolescentes a trav\u00e9s de una buena alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n \u201cEn estas clases explicamos\u00a0qu\u00e9 deben incluir las comidas diarias para ser completas<\/strong>. Tambi\u00e9n ense\u00f1amos a leer y\u00a0comprender las etiquetas de los productos<\/strong>\u201d, explica Garay. La educaci\u00f3n, dice, es la clave para detener un escenario actual complejo: \u201cLlegamos a la situaci\u00f3n de comer sin hambre y beber sin sed. A la\u00a0oferta constante<\/strong>\u00a0de golosinas, comidas r\u00e1pidas y gaseosas, se suma el aumento del tama\u00f1o de las porciones y la posibilidad de comer a cualquier hora. Este camino lleva, en muchos casos, a la\u00a0malnutrici\u00f3n<\/strong>, al\u00a0sobrepeso<\/strong>\u00a0y a la\u00a0obesidad<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n En este contexto, Luc\u00eda Calogero subraya la importancia de ofrecer herramientas. \u201cSi est\u00e1s leyendo esta nota, es porque seguramente quer\u00e9s un cambio. Quer\u00e9s mejorar la calidad de la alimentaci\u00f3n de tu familia pero no sab\u00e9s por d\u00f3nde empezar o c\u00f3mo hacer de esto un h\u00e1bito sostenido<\/strong>\u201d, dice y agrega: \u201cSabemos que parece muy dif\u00edcil y que el tiempo disponible es poco. Pero tambi\u00e9n somos conscientes de que necesitamos hacer algo distinto y vale la pena el esfuerzo\u201d.<\/p>\n\n\n\n Calogero es ejemplo de una transformaci\u00f3n<\/a>. Durante 15 a\u00f1os trabaj\u00f3 en la industria alimenticia en distintas multinacionales y hoy es entrenadora en salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York y productora de alimentos org\u00e1nicos y agroecol\u00f3gicos a trav\u00e9s de su marca \u201cBien de la Tierra\u201d.<\/p>\n\n\n\n \u201cLa alimentaci\u00f3n de los chicos y adolescentes es una prioridad. No solo porque impacta en la calidad de su crecimiento, sino porque tambi\u00e9n construye las bases de su futura salud\u201d, dice y vuelve a apelar al lector: \u201c\u00bfSab\u00edas que algunos alimentos potencian el cerebro?<\/strong> En estas clases detallamos cu\u00e1les son y c\u00f3mo incorporarlos. Tambi\u00e9n dedicamos todo un cap\u00edtulo a la importancia del desayuno<\/strong>, al desaf\u00edo que son las meriendas y ofrecemos ideas de <\/strong>snacks<\/strong><\/em> y viandas para la escuela<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n Calogero y Garay aclaran que estas clases no pretenden la perfecci\u00f3n ni conductas radicales. \u201cEl objetivo es ampliar las opciones y que las elecciones est\u00e9n basadas en informaci\u00f3n\u201d, dice Garay, quien forma parte de la\u00a0Sociedad Argentina de Endocrinolog\u00eda y Metabolismo<\/strong>\u00a0y en su consultorio, como experta en las patolog\u00edas relacionadas con la nutrici\u00f3n, el metabolismo y las hormonas, atiende pacientes con obesidad y diabetes.<\/p>\n\n\n\n Las dos entienden que cada persona tiene su propia historia de vida y gen\u00e9tica<\/strong>. \u201cLos alimentos que son beneficios para una persona pueden no serlo para otra \u2014dice Calogero\u2014. Por eso, es muy importante acompa\u00f1ar a los chicos, chicas y adolescentes en su proceso de autoexperimentaci\u00f3n, encontrando su balance m\u00e1s adecuado. Es decir, qu\u00e9 le hace bien a cada organismo en particular, sin caer en generalidades o en modas\u201d.<\/p>\n\n\n\n La mejora en la alimentaci\u00f3n de ni\u00f1os, ni\u00f1as y adolescentes puede abordarse desde tres ejes fundamentales: la variedad y frescura de los alimentos, la comida casera y la construcci\u00f3n de h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\n Incorporar alimentos variados<\/strong> garantiza una mayor diversidad de nutrientes<\/strong>. Adem\u00e1s, consumir productos frescos permite acceder a nutrientes de una mejor calidad.<\/p>\n\n\n\n Priorizar la\u00a0comida casera<\/strong>\u00a0es otro pilar. \u201cCocinar en casa no solo permite conocer los ingredientes de cada plato, sino tambi\u00e9n equilibrarlos para lograr comidas m\u00e1s nutritivas\u201d, explica Calogero.<\/p>\n\n\n\n El orden <\/strong>y la construcci\u00f3n de h\u00e1bitos <\/strong>son tambi\u00e9n un punto significativo. \u201cCuando queremos mejorar la alimentaci\u00f3n, solemos buscar cambios dr\u00e1sticos de un d\u00eda para otro, porque queremos ver resultados inmediatos. Pero son las peque\u00f1as acciones cotidianas las que construyen rutinas regulares, dan seguridad y vuelven los cambios sostenibles. Tener claro qu\u00e9 se va a comer y cu\u00e1ndo es fundamental: reduce la ansiedad de los chicos y tambi\u00e9n la tuya\u201d.<\/p>\n\n\n\n Debe incluir tres componentes b\u00e1sicos: prote\u00ednas, grasas y carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n Las prote\u00ednas <\/strong>son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el fortalecimiento del sistema inmunol\u00f3gico. Se encuentran en alimentos de origen animal, como carne, huevos y l\u00e1cteos, y tambi\u00e9n en fuentes vegetales como legumbres, semillas y frutos secos.<\/p>\n\n\n\n Las\u00a0grasas<\/strong>, por su parte, resultan fundamentales para el desarrollo cerebral y la producci\u00f3n de hormonas. \u201cNo todas las grasas son iguales \u2014especifica Garay\u2014. Est\u00e1n por un lado las grasas saludables, como las que vienen del pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, que son nuestras aliadas. Y por otro lado, las grasas no saludables que, por lo general, provienen de productos industrializados\u201d.<\/p>\n\n\n\n Promover una alimentaci\u00f3n natural, fresca y colorida permite incorporar fibra, vitaminas y minerales. Los colores de frutas y verduras reflejan los nutrientes que aportan. Calogero lo explica as\u00ed: \u201ca mayor cantidad de colores, mayor cantidad de micronutrientes\u201d.<\/p>\n\n\n\n El \u00abverdur\u00f3metro<\/strong>\u201c, una herramienta did\u00e1ctica creada por Calogero y Garay, resume las propiedades de cada color:<\/p>\n\n\n\n Rojo<\/strong>: favorece la salud del coraz\u00f3n y el cerebro (manzana, tomate, frutilla, sand\u00eda).<\/p>\n\n\n\n Naranja:<\/strong> rico en betacaroteno, mejora la salud ocular y de la piel (zanahoria, calabaza, zapallo, naranja, mandarina, durazno).<\/p>\n\n\n\n Amarillo:<\/strong> estimula la circulaci\u00f3n (lim\u00f3n, morr\u00f3n amarillo, anan\u00e1, banana, pera, choclo).<\/p>\n\n\n\n Verde: <\/strong>fortalece el sistema inmunol\u00f3gico y ayuda a prevenir la ansiedad (br\u00f3coli, pepino, uva, palta, mel\u00f3n, espinaca, lechuga, r\u00facula, apio).<\/p>\n\n\n\n Azul y morado:<\/strong> rico en antioxidantes, protege las funciones cerebrales (berenjena, ar\u00e1ndano, uva, higo, repollo morado).<\/p>\n\n\n\n Blanco:<\/strong> posee propiedades antibacterianas (ajo, champi\u00f1\u00f3n, coliflor, cebolla, rabanito, hinojo).<\/p>\n\n\n\n Un plato saludable puede organizarse de la siguiente manera: la mitad del plato puede ocuparse con vegetales y algunas frutas, aportando variedad de colores, vitaminas y minerales.<\/p>\n\n\n\n La otra mitad se divide en dos cuartos: uno destinado a prote\u00ednas (carnes, legumbres, huevos) y otro a carbohidratos complejos (papa, arroz integral, pasta integral). A esto se suma la incorporaci\u00f3n de grasas saludables, como aceite de oliva, semillas o frutos secos.<\/p>\n\n\n\n Esta propuesta de plato saludable se complementa con agua \u2014\u201cque sea el agua la bebida principal\u201d, insiste Garay\u2014, con ejercicio f\u00edsico y con una buena calidad de sue\u00f1o. El movimiento, cada vez menos presente en las rutinas actuales, resulta esencial. Y el descanso, adem\u00e1s de ser reparador, permite la secreci\u00f3n m\u00e1xima de algunas hormonas, como la del crecimiento.<\/p>\n\n\n\n Un almuerzo y una cena equilibrada integra prote\u00ednas, grasas y carbohidratos. Respecto a estos \u00faltimos, Calogero recomienda destinar las carnes rojas a los almuerzos y las blancas a las cenas porque son m\u00e1s f\u00e1ciles de digerir, ayudando a un mejor descanso.<\/p>\n\n\n\n Opciones para el almuerzo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Milanesas de carne con pur\u00e9 de papa y zapallitos, br\u00f3coli o ensaladas de tomate y cebolla, o zanahoria y huevo, condimentadas con aceite de oliva.<\/p>\n\n\n\n Carne al horno (vaca o cerdo) con batatas, zanahoria y ensalada verde.<\/p>\n\n\n\n Pastel de papa y carne, incorporando zucchini rallado, zanahoria y huevo duro o aceitunas para mejorar su perfil nutricional.<\/p>\n\n\n\n Opciones para la cena:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pollo con verduras al horno (morrones, cebolla, zanahoria) o daditos de pollo salteados sobre ensalada verde, aderezados con aceite de oliva.<\/p>\n\n\n\n Pasta integral con br\u00f3coli, tomates cherry, huevo duro y queso rallado.<\/p>\n\n\n\n Revuelto de zapallitos.<\/p>\n\n\n\n \u00bfSab\u00edas que algunos alimentos funcionan mejor juntos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Por ejemplo, las lentejas y el tomate<\/strong> hacen un gran equipo. El hierro de las lentejas se absorbe mucho mejor cuando se lo acompa\u00f1a con la vitamina C del tomate.<\/p>\n\n\n\n Otro d\u00fao poderoso es el arroz con huevo<\/strong>. Esta combinaci\u00f3n tiene el balance perfecto de macronutrientes. El huevo aporta prote\u00ednas y grasas buenas y el arroz carbohidratos reales.<\/p>\n\n\n\n Otra buena combinaci\u00f3n es el pescado con verduras de hoja verde<\/strong>. El pescado, rico en omega 3 y vitamina D, se complementa con el calcio y los antioxidantes que ofrece, por ejemplo, la espinaca.<\/p>\n\n\n\n \u201cLa comida importa, importa mucho\u201d, insiste Calogero. La funci\u00f3n principal de los alimentos es proporcionar energ\u00eda. Un cuerpo bien alimentado, un cuerpo bien nutrido, es cuerpo fuerte, despierto, preparado para enfrentar distintas situaciones de la vida. D\u00e9mosle a la comida la importancia que merece\u00bb.<\/p>\n\n\n\n INFOBAE<\/strong><\/p>\n\n\n\nC\u00f3mo mejorar la alimentaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
Qu\u00e9 tiene que tener un plato para ser completo<\/h2>\n\n\n\n
La alimentaci\u00f3n multicolor<\/h2>\n\n\n\n
C\u00f3mo construir un plato saludable para almuerzos y cenas<\/h2>\n\n\n\n
Ejemplos de men\u00fas para almuerzos y cenas<\/h2>\n\n\n\n