Investigaciones recientes señalan que sumar variedad y fibra con alimentos frescos puede ayudar a proteger las células, fortalecer el organismo y reducir factores de riesgo. Cómo incorporarlas en la dieta diaria, según The Independent
Consumir fruta puede transformarse en una herramienta clave para reducir la inflamación crónica, un factor relacionado con el desarrollo de diversas enfermedades, incluido el cáncer.
Aunque las autoridades sanitarias recomiendan dos tazas diarias para adultos, la mayoría queda lejos de este objetivo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, a modo de ejemplo, solo 1 de cada 10 estadounidenses lo logra.
Los beneficios de las frutas superan su aporte de vitaminas y minerales: expertos en nutrición afirmaron a The Independent que sus compuestos ayudan a controlar la inflamación crónica, que actúa como precursor de enfermedades graves. La elección y combinación de diferentes tipos de fruta resulta fundamental, ya que ninguna por sí sola ofrece protección completa.
De acuerdo con la Universidad de Harvard, el consumo de frutas enteras es preferible al de jugos, ya que conservan su fibra natural, generan mayor saciedad y evitan picos de azúcar en sangre.
Los jugos 100% naturales pueden formar parte de una dieta equilibrada, pero deben ingerirse con moderación. Los especialistas aconsejan no superar los 240 mililitros diarios, dado su alto contenido de azúcares naturales.
Entre las opciones más recomendadas, el jugo de arándano se destaca por ofrecer beneficios que van más allá de la hidratación. Investigaciones recientes señalaron que este jugo contiene antioxidantes capaces de reducir el estrés oxidativo, uno de los procesos vinculados con el inicio y la progresión del cáncer.
Al neutralizar las moléculas dañinas, estos compuestos ayudan a proteger las células del deterioro. Estudios de laboratorio indicaron que los extractos de arándano pueden incluso inducir la muerte de células cancerígenas en distintos tipos de tumores, incluidos los de mama, próstata, colon y pulmón.
1. Frutos silvestres: antioxidantes concentrados
Los frutos silvestres contienen vitamina C (aunque menos que los cítricos) y sustancias vegetales protectoras que contribuyen a la reducción de la inflamación.
La Facultad de Medicina de Harvard recomienda añadir una porción de estos frutos al desayuno o consumir un puñado como colación para aprovechar estos beneficios.
Candice Schreiber, nutricionista clínica del Centro Oncológico Integral de la Universidad Estatal de Ohio, explicó a The Independent que estos frutos contribuyen a reducir la inflamación, un proceso que, cuando se vuelve crónico, puede favorecer el desarrollo del cáncer.
2. Cerezas: antiinflamatorio natural
Las cerezas contienen compuestos fenólicos con efectos antiinflamatorios. Según detalló Carly Sedlacek, nutricionista de la Cleveland Clinic al medio británico: “Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las cerezas funcionan como los antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno, para reducir o prevenir el dolor”.
Sin embargo, destacó que “con las cerezas, no existe el riesgo de efectos secundarios perjudiciales, como posibles problemas gastrointestinales, renales y cardíacos”.
Además, aportan fibra, que regula el intestino, y potasio, que fortalece los huesos. Los especialistas recomiendan a los adultos consumir entre 20 y 25 cerezas al día, aunque diversos estudios observaron que ingerir al menos 45 cerezas diarias ayuda a disminuir la inflamación.
3. Papayas: defensa tropical con papaína
La papaya y otras frutas tropicales deben su valor antiinflamatorio a los flavonoides y la papaína, enzima que neutraliza moléculas de oxígeno inestables responsables del daño celular.
Julia Zumpano, nutricionista registrada de Cleveland Clinic, destacó que estos componentes contribuyen a la protección frente a la inflamación crónica. La papaya contiene incluso más vitamina C que la naranja y con media fruta al día se obtiene este beneficio.
4. Manzanas: aliadas del corazón y del cerebro
El consumo de manzanas se asocia a menor riesgo de enfermedades cardíacas gracias a sus antioxidantes, según la Facultad de Medicina de Harvard. Aportan vitamina C, K y varias del grupo B, necesarias para la coagulación, la salud neurológica y la producción de energía.
Además, mejoran la salud intestinal, un aspecto clave en la prevención del cáncer colorrectal. Añadir unas rebanadas con mantequilla de almendras o de maní es suficiente para incorporarlas a la rutina.
5. Uvas: hidratación y protección
Las uvas hidratan, aportan vitaminas C y K, y ofrecen compuestos que reducen la inflamación. Se pueden consumir en racimos o con moderación a través del vino tinto, aunque el exceso de alcohol es perjudicial.
Jian-Dong Li, director del Instituto de Ciencias Biomédicas de la Universidad Estatal de Georgia, afirmó: “Demostramos que un componente importante del vino tinto y también de las uvas, llamado resveratrol, puede suprimir la inflamación”.
6. Sandía: aliada refrescante para cuidar las células
La sandía no solo destaca por su sabor y frescura, sino también por un nutriente llamado licopeno, que le da su color rojo característico. El licopeno es un antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo frente al desgaste causado por las llamadas “moléculas dañinas” o radicales libres.
Varios estudios observaron que incluir alimentos ricos en licopeno, como la sandía, se relaciona con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente de próstata, pulmón y sistema digestivo. Consumir sandía de forma regular puede aportar este beneficio adicional a la dieta diaria, además de hidratar y refrescar en los días cálidos.
7. Naranjas y cítricos: reducción comprobada de marcadores inflamatorios
Las naranjas y otros cítricos contienen flavonoides que ayudan a disminuir los valores de inflamación en el organismo. Diversos estudios indicaron que quienes consumen más cítricos registran menores niveles de estos marcadores. Una porción diaria, como media naranja o pomelo acompañando el desayuno, aporta estos efectos.
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